김일훈(재미 의사·의학칼럼니스트)

-미국 추천 피라미드음식이 개정된다

엽산 많이 함유된 푸른야채 전립선암 예방
탄수화물 섭취 권장 미국인 체중과다 초래
우유 다량섭취 전립선·난소암 발생률 증가


심장병 위험도=LDL/HDL

혈액콜레스테롤에는 나쁜 것(LDL)과 좋은 것(HDL) 2가지가 있고, LDL상승과 HDL감소는 동맥경화와 심장병을 유발한다. 따라서 심장병의 위험도(Risk Factor) 측정은 DL/HDL 수치를 통해 나타내며, 수치가 상승할수록 위험도가 높다(RF 상승=LDL상승/HDL하강. 또는 LDL상승/HDL그대로. 또는 LDL그대로/HDL하강).

음식과 RF에 대한 연구에서, 여러 음식그룹별로 장기간에 걸쳐 무작위대조시험으로 EBM에 바탕 둔 결과를 도출하기는 지극히 어려운 일이다. 1990년대에 들어 여러 전문기관에서 시도한 연구결과는 다음과 같다.

A. 포화지방(Saturated fat)은 미국인의 주식 동물육류(붉은 고기)의 주성분이며, 이러한 식사는 LDL을 높이고 HDL을 낮춤으로써 심장병 RF(위험도)가 높아진다.

B1. 탄수화물식사는 LDL와 HDL를 다같이 낮아지게 해서, 전체 콜레스테롤수치도 낮아진다. 그리고 RF=LDL/HDL임으로 둘다 낮아지는 결과, 실제 심장병위험도는 변함이 없다.

그래서 피라미드 음식추천대로 포화성지방량을 줄이고(30% 이하) 줄이는 분량만큼 동양인처럼 탄수화물로 대치(50% 이상)해도 RF수치는 A와 다름없으므로, 콜레스테롤이 낮아졌다고 해서 좋아지지 않다는 말이다.

B2. 여기에 더하여 동양식(탄수화물음식)은 또 하나의 지방질인 Triglyceride(TG)수치를 높이며, 그 기전은 내분비시스템 영향으로 알려져 있다. TG 평균치는 곡물(백미 등)을 상식하는 동양인에게 높고, 높은 TG는 정도가 약하지만 역시 심장병의 위험인자가 된다.

이상(B1과 B2)과 같이 미국정부가 추천한 동양식으로의 대치시도는 심장병위험도에 관한 한 별로 혜택을 주지 않을 뿐만 아니라, 앞장에서 언급한 것처럼 체중과다와 비만증을 크게 유발했다는 비난이다.

즉 미국인 주식 지방질은 gm당 칼로리가 높아서 과거 미국인 비만증의 주범이기도 하며, 정부에서 권장한 탄수화물로 대치해도 RF개선이 되지 않을 뿐만 아니라, 비만을 조장하고 악화시켜왔던 것이다.

미국에서 운동부족과 체중과다인 사람에게 흔한 대사증후군(Metabolic Syndrome)의 특징은 인슐린저항성이 높아지고, 이러한 자에게 탄수화물음식은 나쁜 결과를 초래한다는 것이 최근 연구결과 입증되었다.

동양인 농부처럼 몸이 여위고 부지런하게 일을 할 경우는 아무리 흰쌀밥을 많이 먹어도 당뇨병이나 심장병 위험도가 없지만, 많은 미국인처럼 운동이 부족하고 체중과다 한 사람이 같은 식사(백미)를 취하면 해로운 작용을 한다는 연구가 나왔다.

지난 10년간 정부와 학계의 노력으로 심장병 감소가 성취된 것은 사실이나, 탄수화물대치와 무관한 다른 요소(운동장려와 불포화지방질 섭취권장 그리고 금연운동 등)에 의해 성취되었다고 볼 수도 있다.

C. 단일불포화지방(Monounsaturated fat. MU-fat)과 고도불포화지방(Polyunsaturated fat(PU-fat). MU-fat와 PU-fat 는 LDL을 내리고 HDL을 올려 인체에 도움만 주는 음식이다. MU-fat와 PU-fat를 평소 많이 섭취하던 사람이, 이것대신 탄수화물로 대치하면 LDL이 오르고 HDL은 내려 RF가 더욱 높아져 인체에 해가 커진다. 반대로 포화지방을 줄이는 대신, 탄수화물이 아니고 MU-fat와 PU-fat로 대치하면 RF가 뚜렷하게 개선된다(LDL하강/HDL상승=RF 아주 내림). 그래서 이러한 지방음식은 포화지방이나 탄수화물과는 반대로, 건강에 크게 도움이 된다.

D. 트랜스불포화지방(Trans-unsaturated fat. Trans-fat). 불포화지방(Unsaturated fat)중에는 탄수화물보다 훨씬 나쁜 지방이 있는데, 바로 Trans-fat이다. 이 지방은 식물성기름을 사용해서 음식을 튀기거나 굽거나할 때, 기름이 고체화되는 과정에서 부분적인 수소화(hydrogenation)로 형성되는 고체기름이다. 마가린도 여기에 속한다. Trans-fat는 LDL와 TG를 올리고 HDL를 내림으로써, RF를 아주 높여 인체에 가장 나쁜 기름이다. 피라미드음식의 탄수화물장려 때문에 미국인은 어린이나 성인 할 것 없이 스낵으로 감자튀김, 감자 칩, 과자 등을 애용하게 되었다. 이러한 음식은 몸에 나쁜 사탕과 탄수화물 그리고 인체에 해가 많은 Trans-fat로 되어 있어, 그 결과 비대증만 늘고 건강을 해치고 있다. 참고로 미국에서 매년 프렌치-프라이(감자튀김)소모량은 1인당 51파운드라는 천문학적 숫자다.

E. Omega-3 fatty acid(오메가-3F). 생선과 일부식물에 함유된 오메가-3F는 심장을 보호하고 부정맥으로 오는 급사를 예방한다. 콜레스테롤이외에도 음식 중에는 혈압을 높이거나 혈액응고를 촉진시키는 물질이 있다.


일반지방섭취 무해론

위와 같이 좋고 나쁜 음식들을 평가하는 최상의 방법은 대규모의 무작위대조시험을 실시하는 일이다. 즉 여러 그룹별 음식에 많은 사람들을 무작위로 배당시켜 다년간 추적 연구하는 일인데, 시행하기 어려움과 비용문제 때문에 이러한 연구는 드물다. 최근 알려진 연구결과는 “포화지방을 줄이고 그만큼 MU-fat와 PU-fat로 대치하면, 심장병위험도가 낮아지고 건강에 유익하다”는 결론이 나왔다.

하버드대학 연구팀은 성인남자 5만 명과 그리고 Nurse's Health Study팀과 합동으로 성인여자 9만명을 대상으로 지방음식의 연구분석을 1986년에 발표한 바 있다. 물론 이 연구에서 운동부족과 흡연 등 다른 위험요소를 감안해 조절했다. 그 결과 심장병위험도는 여러 가지 지방음식의 섭취종류에 따라 크게 다르다는 사실을 발견했으며, 내용은 다음과 같다.

* Trans-fat는 실질적으로 RF(심장병의 위험도)를 높인다.

* 포화지방은 RF를 약간 높인다.

* MU-fat 와 PU-fat는 RF를 낮춘다.

* 일반적인 지방음식(위의 3가지가 섞여있는 지방음식)은 나쁜 지방과 좋은 지방이 함께 섞여있기 때문에, 두 가지가 서로 중화됨으로써 RF가 높아지지 않는다.

요약하면 나쁜 놈은 Trans-fat와 포화지방이고 그 중에서 Trans-fat가 더 악질이며, MU-fat와 PU-fat은 좋고, 골고루 섞인 지방은 무방하다는 것이다.

1989년에 발표된 미국국립과학아카데미 연구에서도 “전반적인 지방섭취만으로는 심장병위험도를 높이지 않는다”고 결론지었으며, 이로써 하버드대학연구와 더불어 `지방음식 무해론'이 뚜렷해진 셈이다.

이 `무해론`은 미국인에 가장 많은 심장병을 두고 한 말이고, 지방음식과 암의 관계는 별도문제다. 그런데 아직도 지방음식과 암(유방암 대장암)유발관계는 명백한 확증이 없는 상태며, 다만 식물성기름이 암유발을 약간 감소시킨다는 보고가 있을 정도다.


잘못된 피라미드 음식

피라미드음식 중에서 가장 말썽 없는 부분은, 과일과 야채를 많이(합쳐 1일 5∼9회분) 먹으라는 사항이다. 그러나 여태까지의 학설 즉 과일야채가 전적으로 암을 감소케 한다는 학설은 과장된 말이고 신빙성이 적은 회고적(retrospective)인 조사결과이며, 전향적(prospective) 조사결과는 “과일야채는 일반적인 뚜렷한 효과는 없으나 다만 엽산이 많은 푸른 야채가 대장암에, 그리고 Lycopene을 함유한 토마토가 전립선암예방에 유효하다”는 정도이다. 과일야채를 많이 섭취함으로써 얻는 진짜 혜택은 심장병위험도의 감소이고, 건강에 필요한 풍부한 비타민을 공급하는 것이다.

서두에 언급한 바와 같이 과거 10년간 미국인의 식성을 감독해온 USDA의 피라미드음식이 지탄받고 있는 현 시점에서, 크게 잘못된 몇 가지를 지적하면 다음과 같다.

1. 탄수화물이 가장 많이 섭취하라고 추천된 음식(피라미드삼각형 저변의 탄수화물 1일 6∼11회)이고 이것이 들어 미국인 체중과다를 악화시켰다는 사실을 앞서 누차 설명했다. 백미와 흰 빵(나쁜 음식)과 현미와 검은 빵(좋은 음식)을 구분하라는 말을 강조하지도 않았다.

2. 감자를 야채인양 분류했는데, 사실인즉 감자의 주성분은 탄수화물이고, 감자튀김은 백해무익한 음식임은 이미 언급했다.

3. 1일 2∼3회분 섭취하라는 육류와 단백질음식(Meat-동물육류, poultry-가금, dry bean-콩 종류, 계란과 nuts-견과)을 모두 동일시한 큰 잘못을 범했다. 여기에서 붉은 고기인 Meat(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등)와 다른 음식(가금, 계란, 콩, 견과)은 질적으로 전혀 다른데도, 따로 구분하지 않았기 때문이다.

3-a. 붉은 고기는 콜레스테롤을 높여 심장병 RF를 약간 높이고, 당뇨병과 대장암유발을 증가시킨다.

3-b. 가금과 생선은 포화지방을 조금만 함유하고, 대신 주성분이 불포화지방이다. 더구나 생선에는 다량의 오메가 3-F 가 있다. 그러므로 `붉은 고기' 대신 생선과 닭고기로 대치한 연구조사에서, 심장병과 대장암의 위험도가 낮아진 결과는 결코 놀라운 일이 아니다.

3-c. 계란은 콜레스테롤함유량이 많지만, 당뇨병자를 제외하고 1일 1개 섭취는 심장에 해롭지 않은 것으로 밝혀졌다. 콜레스테롤의 해와 다른 영양요소의 이득이 서로 맞먹기 때문이라고 한다.

3-d. 견과(피넛, 땅콩 등)의 주성분은 몸에 좋은 불포화지방이고, 특히 호도는 오메가-3F를 다량 함유하고 있다. 역학조사에서 견과를 많이 섭취하면 심장병과 당뇨병의 위험도가 낮아짐이 판명되었다.

4. 우유는 피라미드음식에서 우유제품(우유, 요구르트, 치즈)을 많이 섭취하라(1일 2∼3회분)는 추천이나, 이 추천은 정당성이 적다. 우유제품에 풍족한 칼슘은 중요한 영양소이지만, 여태껏 칼슘섭취의 필요성이 과장하게 강조돼 왔다고 한다. 즉 대규모의 전향적인 조사에 의하면 우유제품의 다량섭취가 골다공증예방에 도움을 주지 않는다는 결론이다. 그리고 다량의 우유섭취는 남자의 전립선암과 여자의 난소암 발생률을 높이며, 여기서 우유지방과 더불어 칼슘의 역할도 중요시되고 있다. 1일 1컵의 우유를 마시면 성인의 칼슘수요량을 충족시키며 폐경기 후 칼슘수요가 늘어나면 저지방우유의 보충을 권하고 있다. 우유제품에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다는 것이 전문가의 의견이다.