건강증진을 위한 운동처방의 개념(1)
조성연<하늘스포츠클리닉>

  건강한 삶을 살기 위한 노력은 고대로부터 현대에 이르기까지 점점 더 다양해 지고 활발해 지고 있는 것 같다. 그 중에서도 운동을 통한 건강증진이야 말로 가장 중요한 방법이라고 생각된다. 건강을 더욱 증진 시키고 나아가 질병을 예방하기 위한 운동을 하기 위해서는 무엇보다도 자신에게 맞는 맞춤운동을 시행하는 것이 가장 중요한 요인이라고 하겠다.
  이를 위해서는 우선 자신의 몸 상태를 정확하게 판정 받는 것이 필요한 데 이 때 사용되는 검사로서는 일반적으로 체성분검사와 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 평형성, 순발력 등으로 구성되는 기초체력검사가 이루어 지며, 여기에 기초의학검사로서 초음파검사와 소변검사, 혈액검사, 폐호흡기능검사, 골밀도검사, 흉부 X선검사 등이 시행되어 진다.
  이어서 정밀 스포츠의학검사로서 운동부하검사와 등속성 근관절기능검사 및 근육기능검사, 운동반응검사, 전신균형도검사 등이 시행되어 진다. 요즘에는 좀 더 정확한 검사를 위해 생화학적인 검사를 추가로 시행하는 경우도 있다. 이 같은 검사를 통하여 자신의 몸 상태를 정확하게 판정 받은 다음에는 그에 따른 분석을 거쳐 운동처방이 나오게 되며 이 과정에서 질환이 발견 되었을 경우에는 적절한 치료를 위한 치료적 운동이 처방되어 지기도 한다.

 

■ 건강증진을 위한 운동요법과 치료적 운동요법의 개념과 이해

건강증진을 위한 운동은 일반적으로 활동성이 부족해진 생활 습관을 변화 시키고 나아가 규칙적으로 활동성을 늘려 나가는 것을 의미하며 이를 위해서 일정한 처방에 따라 규칙적으로 운동을 수행해 나가는 것을 말한다.

구성요인으로서는 앞서 언급한 6가지의 기초적인 체력 요인을 정상적으로 유지, 증진 시키는 것으로서, 대부분 개인적인 약점을 갖는 기초체력 요인이 있게 된다. 즉 약점 요인은 보강 해 주고 지나치게 강한 요인은 보완 해 주는 방법을 택하게 된다.

이에 반해 치료적 운동요법이란 능동적 혹은 수동적으로 관절의 가동성 및 유연성을 증가시켜 기능적이거나 혹은 구조적인 장애를 갖고 있는 몸의 일부분을 정상화시키는 치료적 접근법으로서, 여러가지 다양한 운동 기법을 치료적인 방법으로 사용하고 있다.

흔하게 쓰이고 있는 운동 치료 요법은 가동성을 증가시키기 위한 각종 기법과 기술, 근 체력을 효율적으로 유지, 증가시키는 기법, 신경-근육의 조절 기능을 개선시키기 위한 기법, 심폐기능 및 신경계, 근 골격계의 기능을 개선시키기 위한 운동 기법, 평형 감각 및 운동 조화 기능을 증가시키기 위한 기법, 자세나 posture의 이상을 개선시키기 위한 기법 등이 있다.

이러한 치료 목적의 운동 요법은 실제로 우리 몸의 많은 부위에 유익한 반응을 유도함으로서 목적하는 치료 효과를 달성하는 방법이다. 이는 근육이나 장해가 있는 부위 혹은 기관, 시스템 별로 특이적인 운동 요법을 처방함으로서 치료의 효율을 높이고 환자로 하여금 건강을 회복하도록 도와줄 수 있다.건강증진을 위한 운동요법과 치료적 운동요법은 모두 개인적인 상태에 따라 처방되어져야하며 개인으로 하여금 정상적인 기능과 구조를 유지, 증진시키고 회복할 수 있도록 개인별 특성에 맞는 운동으로 구성되어져야 한다.

■ 건강증진을 위한 운동요법의 목표 설정

건강증진을 위한 운동요법을 처방하면서 가장 먼저 해야할 것은 환자에 대한 평가와 운동 목표를 설정하는 계획을 작성하는 일이다. 이를 위해서는 개인의 기능적인 문제점을 파악하고 운동으로 일어날 수 있는 결과를 예측하는 작업이 필요하다.

이러한 평가 작업에 이어서 개인의 약점을 증진 시켜줄 수 있는 운동요법의 종류와 내용을 결정하는 단계가 필요하다. 운동요법의 목표와 종류를 결정하는 데 관여하는 요소로는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 평형성, 순발력 등과 같은 기초체력요인이 있으며, 이러한 요소들이 종합적으로 발전하도록 하는 것이 건강증진을 위한 운동요법의 최대 목표가 된다. 동시에 운동요법은 기능적인 장애가 오는 것을 예방하는 면도 있어 개인의 취약점과 함께 전신적인 건강 상태를 호전시키도록 노력해야 한다.

또한 건강증진을 위한 운동처방의 목표를 설정할 때는 취약점이 발견된 기초체력요인을 일차적인 처방 대상으로 삼는 것이 필수적이지만, 이에 국한 시키지 않고 통증이 있거나 이상이 있는 부위와 함께 전신적인 처방을 잊지 말고 목표에 넣어야 한다.

이와 같은 통증치료를 위한 운동처방과 전신적인 처방이 개인의 건강증진과 함께 삶의 질을 향상 시키는 유익한 효과를 가져오기 때문이다. 전신적인 운동처방은 근 골격계에 대한 전신 스트레칭을 운동처방 프로그램에 첨가시키거나 혹은 심폐 순환계에 대한 전신 유산소 운동을 첨가시키는 방법으로 국소적인 운동 효과와 함께 전신의 체력 상태에도 도움이 될 수 있도록 운동 처방의 목표를 세워야 한다.

■ 기초체력요인이란?

기초체력요인이란 사람이 건강한 삶을 유지하기 위해 필요한 요인이며 신체가 여러 가지 기능을 효과적이고 효율적으로 수행하기 위한 기초적인 체력요인을 일컫는 말로서 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 평형성, 순발력 등으로 구성되어 진다.

유연성이란 관절의 가동범위가 적절하게 유지 되기 위한 요인으로서 근육의 길이와 건강한 관절 상태가 관련된다. 대부분의 운동 종목과 많은 동작에서 필요한 요인으로서 유연성을 늘리기 위해서는 스트레칭이나 가동성운동이 처방 되어진다. 근력이란 무거운 물체를 들어 올리거나 밀어 줄 때 외부로 뿜어져 나오는 근육의 힘으로서 단 한번에 뿜어 낼 수 있는 능력을 근력이라고 한다.

여러 차례가 아닌 단 한번에 발휘하는 근육의 힘, 이를 근력이라고 하여 주로 헬쓰운동과 같이 웨이트운동을 할 때 필요한 요소라고 하겠다. 이를 위해서는 덤벨과 같은 기구를 이용한 저항성운동이 처방 되어진다.

근지구력은 근력과 달리 반복적으로 일정한 무게를 들어 올리거나 밀어 줄 수 있는 능력으로서 오랜 시간 동안 피로를 느끼지 않고 반복적으로 일을 수행할 때 필요한 요소라고 할 수 있다. 주로 싸이클 운동이나 수영과 같은 운동 종목에 필수적으로 요구되어 지며 역시 저항운동이 처방 되어지나 반복 횟수를 늘리는 것이 처방 포인트가 된다.

심폐지구력이란 안정 상태나 운동 상태에서 적절한 산소공급을 위한 체력요인으로서 심장 및 혈관, 그리고 폐의 기능이 모두 관련된다고 하겠다. 주로 장시간에 걸친 달리기나 걷기, 자전거타기와 같은 유산소성 운동으로 향상 되어 질 수 있다.

평형성이란 정적인 상태 혹은 동적인 상태 모두에서 무게중심을 적절하게 이동 시켜 평형을 유지 할 수 있는 능력으로서 수상스키를 타러나 승마와 같은 운동을 할 때 필요한 요인이라고 하겠다. 주로 공운동이나 막대기, 평행봉을 이용한 운동요법이 처방 되어 진다. 순발력이란 어떤 동작을 얼마나 신속하게 수행하는 지와 관련된 민첩성에 힘의 개념이 포함된 것을 순발력이라고 한다. 즉 민첩성과 근력이 합해진 요인이라고 할 수 있다.

순발력은 단순히 얼마나 빠르게 운동이나 업무를 수행하는 지를 보는 것이 아니라 얼마나 빠르고 정확하게 운동을 수행할 수 있는 지를 판단하는 지표가 된다. 주로 스키를 타거나 레슬링을 할 때 꼭 필요한 요인이라고 하겠다. 순발력을 증진 시키기 위해서는 주로 왕복달리기를 시키거나 신경근육운동을 처방하게 된다.

■ 건강증진을 위한 운동처방 시의 고려 사항

근육이나 관절 부위에 적절한 힘이 가해지지 않고 일정한 자세로 고정된 생활이 지속된다면 관절이나 근육에 퇴행과 기능 저하가 발생하게 되고 심할 경우 변형과 구축, 손상 등이 초래되어질 수 있다.

정상적인 근육을 상실하게 되면 근위축을 유발하게 되고 그 영향이 뼈에   까지 미쳐 골다공증을 일으키는 원인이 되어진다. 이는 오랜 기간 동안 침상 생활을 한 환자나 캐스트로 오랜 시간 관절을 고정시켜 둔 환자에게서 자주 볼 수 있는 소견이다.

또한 이와 같은 비 활동성은 심폐 지구력과 신경-근육의 고유 감각 기능에도 좋지 않은 영향을 주게 되어 호흡계와 순환계, 신경계, 근육계의 전반적인 기능과 효율성을 감소시키게 된다.

그밖에도 척추의 변형이 있거나 골격계의 변형이 있는 경우에서 보여지는 비정상적인 근육의 지속적 스트레스는 골격계에 이차적이고 점진적인 변형을 초래하게 되어 근육계와 골격계에 대한 지속적인 운동 요법은 질환의 진행을 억제하고 좋은 자세를 유지하게 하는 방법이 되어진다.

한편 운동요법은 단순히 국소적 기능 향상에 국한되어져서는 안되도록 일상적인 생활에서의 기능적인 면이 향상되어질 수 있는 운동을 운동처방 계획에 포함시켜 실행하여야 한다. 이 때 유의할 점이 신경-근육계의 고유 감각 기능 운동 (PNF)이며 동시에 운동 및 동작 특이성(Exercise specificity)에 기초한 운동 처방이라고 할 수 있다.

이를 위하여서는 초기에 개인적으로 상담하는 과정에서 개인의 직업과 필요로 하는 작업에 따른 특별한 운동 동작을 파악하는 과정이 필요하며 이는 충분한 상담을 통해 이루어질 수 있다.

이 때 주의할 대상은 운동을 초기에 시작하는 분이나 고령자 혹은 질환자라고 할 수 있다.이 분들에게 적용하는 운동요법은 그 정도가 지나치게 강하지 않도록 처방되어져야 하며 특히 최초 운동의 강도는 신체가 운동에 적응하는 단계임을 감안하여 일상적인 생활 동작에서 수행하는 강도로 시작하는 것이 좋다.

그러나 운동의 원칙인 과부하의 원리에 따라 지나치게 낮은 강도로 시행하는 운동 동작은 목적을 달성하지 못하고 불필요한 시간적, 경제적 부담과 함께 오히려 역효과를 보이는 경우도 있어 주의가 요망된다.

따라서 운동을 처음 시작하는 분이나 질환자에게 적용하는 운동은 생리적으로 운동 반응에 적응해 나가는 적응 기간(Adaptation)을 정상인보다 충분히 잡아 시행하는 것이 바람직하며, 이를 위해서는 운동요법 초기에는 간헐적 운동 프로그램을 시행하는 것이 좋다.

간헐적 운동 프로그램이란 매일 반복적으로 같은 강도의 운동을 같은 시간동안 시행하지 않고, 운동하는 날과 운동하지 않는 날을 적절하게 배분하거나 혹은 운동의 강도, 시간, 종류 등을 요일별로 틀리게 설정하여 운동을 시행하는 방법을 말하는 것이다.

이는 운동 선수들의 트레이닝 과정에서 일반적인 운동 적응 프로그램으로도 사용되어지는 Selye's model을 응용한 것으로서, 처음부터 과부하(overloading)를 부과하지 않고 충분한 회복 시간을 부여하여 적절한 운동 적응 기간을 갖게 하기 위한 것이다.

Selye's model이란 운동을 하게 되면 세포의 항상성에 이상이 생기게 되고, 이와 같은 항상성의 장애는 결국 새로운 생리적 자극으로 작용하여 항상성을 새로이 복원시키고 장기적으로는 생리적인 적응을 유도하게 된다는 운동 생리 모델이다. Selye's model에 의하면, 운동을 하고 나면 초기에 Alarm reaction phase를 거쳐서 점차적으로 기능의 향상을 보이는 Resistance phase로 이행하게 된다.

이 같은 Resistance phase는 운동에 대한 생리적 적응의 첫 단계로서 점차 기능적인 증가 소견을 보이다가 일정 시간이 지난 후 Exhaustion phase로 접어들게 된다. Exhaustion phase에 이르게 되면 기능의 급격한 감소와 함께 피로 현상이 발생하게 되어 정신적으로나 육체적으로 하강 곡선을 그리게 된다. 따라서 적절한 운동 효과를 얻기 위해서는 생리적인 적응 모델을 고려한 운동 적응 프로그램의 적용이 필요하다.  

또한 운동요법을 처방 할 때는 그 동작이나 무게 저항 등의 부하를 정확히 설정한대로 시행하는 것이 필요하다.

정확하지 않은 동작이나 부하로 실시한 운동은 유익한 운동 효과를 가져오기보다는 오히려 해로운 점을 가져 오게 되어 건강상태를 악화시키거나 심지어 탈구나 골절, 근육 손상, 심혈관계 손상 등의 합병증이나 부작용을 초래할 수 있으므로, 정확한 동작과 부하를 통한 지속적이고 점진적인 개선 효과에 초점을 맞추어야 하겠다.

동시에 운동 요법 과정에서 발생할 수 있는 합병증이나 부작용을 비롯한 역효과를 예방하고 조기에 발견하여 대처하는 것도 필요하겠다. 이를 위하여서는 정확한 운동 동작을 숙지하게 하면서 수동적 운동을 수행하는 경우나 무게 저항 등의 강도를 부가하는 경우, 보조자의 정확한 업무 수행이 필요로 되어진다.

또한 운동요법을 처방하는 의사는 처방한 운동 동작과 종류가 일으킬 수 있는 모든 가능성 있는 부작용과 합병증에 대해 숙지하고 있어야 하며 그에 대한 적절한 진단적 조치와 치료적 대처 능력을 배양해야 한다. 동시에 점진적인 강도를 설정하는 기준을 엄격히 적용해서 개인의 상태에 맞는 운동 강도가 설정되도록 하여야 한다.