건강증진을 위한 운동처방의 개념(2)
조성연<하늘스포츠클리닉원장>

유연성

  유연성은 새롭고 다르게 변화하는 조건에 적절하게 적응하는 능력으로, 구체적으로 한 관절의 가동범위 또는 여러 관절(joint series)의 가동범위에 적용된다. 유연성이 증가됨에 따라 움직임에 대한 유동력, 안정력, 협응력과 반응력이 향상된다.
  신체활동에 따른 유연성은 성, 연령, 신체 형태적인 요소보다 관절 운동 범위에 더 많은 영향을 미친다. 즉 신체 활동이 부족한 사람보다는 활동적인 사람이 보다 높은 유연성을 갖게되며, 이 같은 유연성은 관절의 가동성을 증가시키는 요인으로 작용하게 된다. 유연서으이증가는 활동성의 증가에 의해서 얻어질 수 있으므로 이 같은 원리를 운동치료에 적용하여 운동을 통해 유연성을 증가시킬 수 있다.
  반대로 신체활동과 움직임이 부족한 경우에는 이로 인하여 관절 가동 각도 내에서 조차 결합 조직의 수축력이 생기게되어 관절 가동 범위에 제한을 만들어 낸다. 예를 들어 업무 수행에 있어 오랜 시간 동안 고정된 자세를 유지하거나 관절과 근육을 제한적으로 움직이게 될 경우, 관련된 근육 조직이 지속적으로 긴장하게 되거나 단축되어져서 이차적으로 관절 가동 범위에 제한을 갖게 되기도 한다.

현재까지 체력과 유연성의 수준 사이에 유의한 관련성은 밝혀지지 않고 있다. 그러나 나이가 들어감에 따라 일반적으로 유연성이 감소하게 되면서 체력이 감소되어지는 소견을 보이게 되어 유연성과 체력 및 손상과의 관련성이 제기되어지고 있다.

가동성은 신체 활동을 수해하는데 중요한 요소이다. 그러나 가동 범위가 절실하게 요구되어지는 것은 일상 생활에서보다 특별한 운동을 하거나 특별한 동작을 수행할 때 더욱 그러하다. 예를 들어 농구선수나 야구선수는 축구선수에 비해 더욱 유연하고 풍부한 견관절의 가동 범위를 필요로 한다. 유연서의 제한이 오랜 시간 동안 지속될 때는 반드시 환자의 상태를 재평가하거나 감별 진단을 해야 한다.

예를 들어 관절 손상이 있는 경우와 퇴행성 관절염이 있는 경우, 류마티스 관절염이 있는 경우 등을 감별해야하며, 유연성 증가를 위한 운동 치료 요법은 질환에 따라 그 방법과 강도를 달리해서 시행하는 것이 바람직하다. 또한 단일 관절에 국한된 운동 범위 제한인지 혹은 다 관절과 관계된 통증이나 부종, 발열 등의 증상이 있는 지도 반드시 검사하여 적절하게 대처하는 것이 필요하다.

일반적으로 유연성이 떨어진 환자 혹은 유연성의 증가가 필요한 환자에게 적절한 유연성 프로그램을 짜주기 위해서는 우선 환자의 유연성을 평가한 후, 필요로 되어지는 관절과 근육을 확인하고 이에 따른 유연성 증가를 위한 운동을 선택하는 과정이 필요하다.

유연성 증가를 위한 운동 프로그램을 처방할 때도 점진적 과부하의 원리를 적용하여야 하며 특정 관절의 유연성을 증가시키기 위해서는 근육을 적절하게 늘려주는 스트레칭 운동(Stretching exercises)과 관절의 가동성을 원활하게 하여주는 능동적, 수동적 관절 가동성 운동(Mobilization exercises)을 병행하여 시행해야 한다.

이 때 운동 중에 통증이 있을 정도로 부하가 걸리지 않도록 주의한다. 스트레칭 운동과 관절 가동성 운동은 운동 동작이나 자세의 지속 시간과 운동 횟수를 설정하는 것이 중요하며, 일정 수준 이상이 되었을 때는 그 강도와 시간, 횟수를 적절하게 일정 기간 마다 증가시켜 주어야 한다.

■ 스트레칭의 대상

스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있고, 개인에 알맞은 스트레칭 프로그램을 제공하는 것은 매우 중요하다. 어린이들도 어른이 갖는 스트레칭으로 큰 효과를 가질 수 있어야 하고 또한 스트레칭 프로그램을 시작하기 위해서는 높은 수준의 체력을 요하지 않는다.

선천적으로 느슨한 인대와 결합조직과 관절낭을 가지고 있는 사람도 있으며, 이런 사람들은 과도한 관절가동범위를 가진다. 이렇게 과도한 관절가동범위를 가지는 사람들은 과도한 스트레칭을 피해야 하며, 이는 관절의 안정성을 유지하기 위해서이다. 임신중 인대와 결합조직은 특히 골반의 결합조직은 이완제라는 호르몬에 의해 부드러워 진다. 임신 중의 과도한 스트레칭은 바람직하지 못하다. 임신 전후 허리나 천장관절 그리고 다른 부위의 과유동성을 초래할 수 있다.

■ 언제 스트레칭을 하는가?

스트레칭을 하는 적절한 시간은 개인 선호도에 달렸다. 직무중에 차안에서 TV를 시청하며 또는 공원에서 임의로 하는 스트레칭도 효과적이고 바람직하다. 신체적 활동 전후의 스트레칭은 준비 운동과 마무리 운동에 포함되어 있다. 스트레칭 전에 걷기와 같은 간단한 운동으로 사전준비를 하는 것이 좋다. 따뜻한 근육조직이 차가운 조직보다 부드럽게 스트레칭되기 때문이다. 장시간 운전을 할 때와 같이 앉거나 서서 오랜 시간을 있은 후에는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭은 부동 자세를 유지함으로써 오는 불편을 많이 해소시켜 준다.

■ 훈련의 빈도와 기간

유연성 훈련이 가장 효과적인 빈도와 기간에 대해서는 여러 가지 의견이 있다. Beaulieu는 스트레칭을 10~15초 동안 유지하다가4~5주에 걸쳐 45~60초로 늘려가야 한다고 했다. Anderson은 가벼운 스트레칭으로 10~30초를 더 하라고 권장한다. Moffatt은 한 스트레칭 동작을 8~12초 유지하라고 추천하는 반면 Feldenkrais는 3~4가지 운동을 3~4회 총 30분 동안 천천히 반복하라고 한다. 요가 수련생들은 스트레칭을 하루에30~45분 정도 한다. ACSM에서는 한 동작을 10~30초씩 하라고 권장한다.

조직의 변화와 이완 반응을 일으킬 결합조직의 변형과 신경억제 효과가 일어나려면 30~90초는 걸린다. Beaulieu는 10~20분의 스트레칭을 일주일에 2~3회정도 권장한다. deVries는 일주일에 2회 30분씩 스트레칭을 하여 5주안에 유연성이 향상되었다고 증명했다. Feldenkrais와 요가 견습자들은 이완 효과를 가지기 위해 스트레칭을 권장한다.

■ 스트레칭하는 방법

스트레칭 동작을 시작할 때 올바른 자세가 갖추어져 있는지 확인하기 위해서 환자를 주시해야 한다. 올바르지 못한 스트레칭 효과가 없고 역효과를 가져올 수 있다. 올바른 스트레칭 동작은 각 관절과 연결된 주위 관절들에 있어서 올바른 생체 역학적인 관계를 구성한다.

■ 유연성 향상을 위한 테크닉

▲ 정적 스트레칭 Static Stretching

정적 스트레칭은 신체의 한 분절이 다른 분절과 연결되어 움직여 천천히 지속적으로 자세가 유지되어 특정한 관절의 움직임을 늘려준다. 정적 스트레칭의 장점은 다음과 같다.
· 정상 관절가동범위를 초과하지 않는다.
· 높은 체력 수준을 요하지 않는다.
· 근육통이 적다.
· 정적인 스트레칭의 종류에는 수동적 스트레칭, 능동적 보조 스트레칭, 능동 스트레칭 그리고 고유감각 근신경촉진(proprioceptive neuromuscular facilition-PNF) 스트레칭이 있다.

▲ 수동적 스트레칭 Passive Stretching

수동적 스트레칭을 하기 위해서는 보조자나 도구가 필요하다. 이상적인 수종적 스트레칭은 모든 수의근과 반사근육의 저항을 이완한 상태에서 이루어지나 쉬운 것은 아니다. 스트레칭을 할 때 지나친 강도나 속도로 하지 말아야 한다. 수동적 스트레칭의 종류는 다음과 같다.

▲ 능동적 스트레칭 Active Stretching

능동적 스트레칭을 하는 동안 근육이나 관절은 관정가동범위 내에서 활발하게 움직여진다.
이방법은 수동적 또는 정적인 스트레칭보다 많은 체력을 요한다. 능동적 스트레칭을 할 때 반동을 이요하게 되는데 이것이 부적절한 스트레칭을 하게 되는 원인이 된다.

▲ 동적, 형태학적, 탄성적 스트레칭

동적, 형태학적, 탄성적 (dynamic, phasic, ballistic) 동작들은 습작스런 움직임이나 반동하는데 요구되는 재빠른 동작들을 일컫는 말이다.이 스트레칭은 장점보다 단점이 많다. 반동 동작은 근좌상을 일으킨다. 급속하게 스트레칭된 근육은 근방추 내의 근육을 수축시킨다. 반동 동작은 운동 전의 워밍업으로 근육을 자극하는데 이용된다. 정적인 스트레칭과 플라이오메트릭 운동이 워밍업 운동으로 더 안전하다고 권장된다. 연구에 의하면 정적인 스트레칭이 보다 안전하고, 에너지소모가 덜하고, 다른 운동으로 인한 근육통을 줄일 수도 있는 방법이라고 한다.

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