근체력저항운동(1)-일반적 처방과 적용
조성연<하늘스포츠클리닉 원장>

저항 훈련 프로그램의 작성

  일반적으로 저항 트레이닝의 효과는 적용된 트레이닝 프로그램에 대해 특이적으로 나타난다. 즉 장거리 달리기는 역도 선수의 최대 근력 향상에는 거의 도움이 되지 않으며, 고 부하를 이용한 웨이트 트레이닝을 통해 마라톤 선수가 기록을 단축시키기는 힘들다. 근력을 증가시키기 위한 저항 트레이닝 프로그램은 특정 스포츠 종목에서의 요구와 일치하도록 주의 깊게 작성되어야 한다.
  비록 저항 트레이닝이 위와 같은 여러 가지 효과를 갖는다고는 하나 운동 선수의 경우 특정 종목을 직접 트레이닝 하는 것만큼의 효과를 보이지는 않는다. 즉, 저항 트레이닝에 의해서 수영 선수의 근력이 현저히 증가하는 것은 사실이지만 수영 트레이닝만을 실시하는 것보다 실제 경기력 향상 측면에서의 효과는 적다.
  따라서 트레이닝 프로그램의 작성 시에는 그 목적이 경기력의 향상에 있던 아니면 환자 치료의 목적에 있던 간에 그 목적과 실시자의 신체 상태에 따라 적절한 트레이닝 프로그램을 작성하여야 한다.

 

■ 저항 트레이닝의 형태

(1) 정적 트레이닝

정적인 저항 트레이닝은 20세기 초반에 제안되었다. 그러나 이러한 정적 저항 훈련이 대중적인 지지를 받게 된 것은 1950년도 중반 독일의 과학자들의 연구가 이루어진 이후부터였다. 그들은 정적인 저항 트레이닝의 실시가 근력을 현저하게 증가시킨다고 보고하였다. 그리고 이러한 정적 트레이닝을 통해 이루어진 근력의 향상은 동적인 트레이닝을 통해 얻어진 향상 폭을 상회한다고 하였다.

이후의 연구들에서 그들과 동일한 결과를 보이지는 않았지만, 사지를 움직일 수 없어 활동이 불가능한 경우나 외과 수술의 회복 과정에서 정적인 저항 운동은 트레이닝의 중요한 한 형태로 이용되어져 왔다. 정적 운동은 회복을 촉진하고 근력의 상실과 근위축을 감소시키는 것으로 나타났다.

(2) 신전성 트레이닝

동적인 저항 트레이닝의 또 다른 형태는 신전성 단계를 강조하는 것이다. 신전성 동작을 통해서 발휘되는 저항은 단축성 동작의 저항보다 30% 이상 크다. 따라서 이론적으로는 이 큰 자극에 의해서 근육은 보다 큰 근력을 얻을 수 있게 된다.

비록 이러한 신전성 트레이닝이 효과들이 이론적인 것에 불과하다 할지라도 최근의 여러 연구들에서 나온 결과들은 단축성 트레이닝과 함께 신전성 트레이닝을 병행할 경우 근력과 근육의 크기에서 더욱 효과적인 향상이 이루어진다고 하였다.

(3) 프리 웨이트

최근 들어 많은 운동 선수들은 지난 20 여년 동안 저항 훈련의 주류를 이루었던 웨이트 장비를 이용하는 대신 프리 웨이트를 이용한 저항 훈련으로 되돌아가는 경향을 보이고 있다.

선수들은 들어올리는 부하를 조절하여야 하는데, 훈련된 근육 이외에도 신체의 균형을 유지하기 위해 추가적인 근육, 또는 보다 많은 운동 단위의 동원이 이루어질 수 있는 저항 훈련을 실시하여야 한다. 한편 환자들의 경우에는 통증이 있거나 이상이 있는 환부에 대한 저항 훈련 외에도 전체적인 균형을 이루기 위한 길항근 및 양측성 근육이나 관절에 대한 저항 훈련을 균형적으로 시행하여야 한다.

프리 웨이트를 이용한 저항 훈련의 장점은 특정 경기 종목에서 이루어지는 동작과 유사한 동작으로 훈련을 실시할 수 있다는 점이다.

(4) 도수 저항 운동

도수 저항 운동은 주로 치료를 목적으로 의사나 치료사들에 의해 행해지는 저항 운동의 한 형태이다.

의사나 치료사의 손을 이용하여 저항을 가하기 때문에 저항의 양을 정략적으로 측정할 수는 없다 할지라도 트레이닝 해야 하는 부위의 근육이 약화되어 경도나 중등도의 저항만을 이용할 수 있을 때나 또는 재활 훈련 초기에 의사의 세밀한 감독이 필요할 시에 유용하게 사용될 수 있다. 또한 관절의 운동 범위가 단계별로 주의 깊게 조절될 필요가 있을 때도 매우 유용하게 사용될 수 있다. 도수 저항 운동에서 주어지는 저항은 도수 저항 운동을 시행하는 의사나 치료사의 근력만으로 이루어지게 된다.

 

■ 저항 훈련 프로그램의 계획

저항 훈련은 여러 가지 목적으로 계획될 수 있으며, 프로그램은 목적에 따라 다양하고 구체적으로 작성하여야 한다.

(1) 저항 트레이닝의 동작

저항 트레이닝의 동작은 근육의 동작 형태와 관련이 있다. 저항 훈련은 정적인 활동과 동적인 활동 모두를 이용할 수 있다. 동적인 활동은 프리 웨이트, 등속성 운동, 플라이오메트릭 등을 이용하여 실시할 수 있다.

바벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트를 이용하는 경우 이는 동적인 움직임 범위 내에서 일정한 부하를 들어올리게 된다. 그러나 관절 각도에 근육이 발현하는 힘이 다르기 때문에 이때의 부하량의 선택은 가장 작은 힘을 발현하는 관절 각도의 능력에 맞추어야 한다.

등속성 운동 장비를 이용하는 경우 근육이 수축하는 속도를 일정하게 하기 위해 저항이 개인이 발현하는 힘에 따라 자동적으로 변화하기 때문에, 즉 강한 힘을 발현하는 경우 저항은 증가하게 되고 약한 힘을 발현하는 경우 저항이 감소되기 때문에 어떠한 관절 각도에서도 최대의 힘을 발현할 수 있게 된다. 따라서 운동자로 하여금 적절한 동기부여가 이루어진다면 그는 관절의 모든 가동 범위에 걸쳐 최대의 근수축을 할 수 있을 것이다.

(2) 트레이닝에 대한 분석의 필요성

Fleck와 Kraemer는 선수들을 대상으로 저항 훈련 프로그램을 계획하고 처방할 때 그 첫 단계로서 트레이닝에 대한 분석이 필요하다고 하였다. 그러한 분석은 다음과 같은 평가가 수반되어야 한다.

- 어떤 근육군을 주동근으로 하여 트레이닝을 실시해야 하는가·
- 어떤 방법으로 트레이닝을 실시해야 하는가·
- 어떤 에너지 체계를 주로 이용하는 트레이닝인가·
- 어느 부분부터 실시해야 부상을 예방할 수 있는가·

이러한 분석을 완벽하게 실시한 후에야 저항 훈련 프로그램을 계획하고 처방할 수 있다. 저항 훈련 프로그램의 처방에 있어서는 다음과 같은 내용에 따라 논리적으로 이루어져야 한다.

- 실시할 운동의 종류
- 운동 실시의 순서
- 실시할 운동의 세트 수
- 운동간, 또는 세트간의 휴식 시간
- 적용되는 부하(저항)의 크기

위의 요인들 중 가장 중요한 것은 마지막의 부하량이다. 트레이닝의 다양한 목표 - 근력, 파워, 지구력 등 - 에 따라 적당한 부하를 선택해서 실시하는 것이 중요하다.

(3) 적절한 부하의 선택

들어올리는 부하는 일반적으로 1-RM에 대한 비율로서 표시할 수 있다. 근력 향상은 높은 부하를 이용하여 낮은 반복 횟수를 실시함으로써, 그리고 근지구력의 향상은 낮은 부하를 이용하여 많은 반복을 실시함으로써 이루어진다.

여러 연구자들은 어떠한 부하를 선택하는 것이 근력과 근육을 최상으로 향상시킬 수 있는지에 관심을 갖고 연구를 진행하였다. Fleck과 Kraemer는 파워 트레이닝의 부하가 근력 트레이닝의 부하와 같아야 한다고 하였으나, 이는 고강도 트레이닝시 움직이는 속도가 매우 느리기 때문에 파워의 한 구성 요인이 되는 스피드를 향상시킬 수 없다는 점에서 논란이 되고 있다.

(4) 저항 훈련 프로그램의 실시

앞에서도 언급했던 것처럼 한번에 성공적으로 들어올릴 수 있는 무게의 최대량을 1-RM이라 한다. 저항 운동 프로그램을 시작할 때 매번 1-RM이나 최대 근력의 정확히 절반의 무게를 연속적으로 10회를 들어 올려 봄으로써 시작기의 무게를 결정할 수 있는데, 그 무게를 10회 정도 들어올릴 수 있다면 이는 시작 시 무게로 적당하며, 만약 그 이상을 들어올릴 수 있다면 다음에는 보다 무거운 무게를 선택하여야 한다. 그러나 이와는 반대로 처음의 무게를 8회 미만밖에 들어올리지 못했다면 다음에는 보다 가벼운 무게를 선택하여야 한다.

일정한 무게를 이용하여 첫 세트에서 8～10회 정도 들어올릴 수 있을 때 이 무게가 적당한 무게가 된다. 그리고 연속되는 세트들에서는 가능한 많은 횟수를 반복하도록 노력하여야 한다. 이러한 트레이닝을 주당 2～3회, 회당 2～3세트를 실시하는 것이 적당하다.

저항 훈련에 대한 적응이 이루어짐에 따라 각 세트에서 들어올릴 수 있는 횟수가 증가하게 되는데, 만약 첫 세트에서 15회를 반복할 수 있다면 다음에는 보다 무거운 무게를 선택하여야 한다.