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건강유지 재활 질병 극복 지름길
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  • 승인 2005.04.29 15:30
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나영무 원장<스포츠&재활 전문 강서솔병원>

  운동처방이란 의학에서 질병에 따라 약을 처방하는 것처럼, 체력의 향상과 건강의 유지증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려해 운동의 종류와 운동의 형식을 선택해 주고 그 수준을 제시하는 것을 의미한다. 즉 운동을 통해 개인의 건강을 증진시키기 위하여 가장 적합한 운동의 내용을 결정하여 처방하는 것을 말한다. 운동처방은 그 목적에 따라 첫째, 건강을 유지 및 향상시키기 위한 운동처방, 둘째, 스포츠의 경기력 향상 및 스포츠 손상으로 인하여 재활을 위한 운동처방, 셋째, 질병을 이기기 위하여 하는 운동처방 등으로 나눌 수 있다.

 

   ◇운동 처방의 기본조건 및 원리

 

  운동처방시엔 우선적으로 유효성과 안전성을 고려하여야 한다. 운동시 이 운동이 강한 운동이어서 위험성이 있다고 판단되는 운동 강도(intensity)를 “안전한계”, 이 운동 강도 이하의 운동에서는 효과가 충분치 못하다고 하는 한계를 “유효한계“라고 한다. 즉 운동은 너무 약하게 해도 효과가 없고 너무 강하게 해도 위험하다는 말이다. 따라서 유효한계와 안전한계 범위 내에서 운동을 하는 것이 중요하다. 이 유효성과 안전성은 운동을 하려는 사람의 성별, 연령, 발육단계, 체형, 체력수준, 건강상태, 숙련도, 심리적 특성에 따라 다르기 때문에 이를 반드시 고려하여야 하며, 이러한 개인적인 특수성은 운동습관에 대한 조사나 정기적인 건강 진단의 결과 등을 토대로 프로그램을 작성 하여야 하며, 여성의 경우는 남자와 다른 해부학적 구조 차이 때문에 운동시 손상이 잦으며 효과 또한 적다.

운동은 일단 우리 신체에 스트레스로 작용하지만, 이 스트레스는 신체에 생리적인 반응을 야기 시키고 이 반응들이 반복될 때 신체는 여기에 적응하게 되어 결국엔 신체가 스트레스를 극복할 수 있게 되는 것이다. 따라서 운동 후에 신체의 건강 및 체력이 향상되는 것이다. 운동 처방의 원리에는 몇 가지가 있는데 운동처방시 이 원리에 따르도록 한다.

 

  1) 과부하의 원리

  운동을 할 때 일상생활 중에 받는 자극보다 더 강한 자극을 주는 것이다. 이 운동 자극의 결과로 운동량이 증가하는 것이다. 약한 자극은 단지 인체에 생리적인 자극을 일으키게 할 뿐이며, 중간정도의 자극은 생리적인 작용을 촉진시키고, 강한 자극은 오히려 생리적인 작용을 억제 시키며, 아주 강한 자극은 생리적 작용을 정지시킨다고 한다 (슐츠의 자극이론). 운동처방에서 사용하고자 하는 자극은 중간정도의 자극을 약간 초과하는 수준으로 하는 것이다. 이러한 과부하는 일반적으로 어느 정도라고 단정하기는 어렵기 때문에 개인의 체력 수준에 따라 운동시간, 운동회수, 운동빈도가 결정되어야 하며 과도한 자극에 의한 반응과 만성 피로가 나타나지 않도록 주의해야 한다.

  2) 점증부하의 원리

  신체 모든 기관의 발달, 계통의 변화, 기능의 개선은 운동 수행에 따라 서서히 이루어지기 때문에 그 양과 질을 점진적으로 증가시켜야 한다. 운동을 통해 인체에 뚜렷한 변화를 가져오는 것은 적어도 몇 개월 또는 몇 년이 소요된다. 특히 신경계의 기능적 개선은 오랜 시간이 필요하다. 신체가 갑자기 강한 부하를 받으면 견디어 낼 수가 없고, 피로해지거나 부상을 입기 때문에 가벼운 부하로 시작해야 한다. 그러나 가벼운 부하로만 계속 유지하면 기능은 그 부하수준정도에서 머무른다. 따라서 피로감을 줄이면서 기능을 발달시키기 위해서는 점차 부하를 높여 가는 것이 필요하다. 운동 부하의 점진적 증가는 선형식이 아닌 계단식으로 이루어져야 한다. 즉, 일정기간 동안은 운동 강도와 운동시간을 같은 수준으로 유지 시킨 후, 다음 단계에서 부하를 올려주어야 한다. 그러나 때로는 신체에 생긴 변화를 유지시키고 피로 회복을 위해 적당 기간 동안 정기적으로 부하를 낮춰줄 필요가 있다.

   3) 반복성의 원리

  운동은 반복적으로 생리적 변화가 나타날 때까지 해야 한다. 일시적인 자극과 간헐적인 자극은 궁극적으로 변화를 야기 시키지 못한다. 일주일에 한두 번 정도를 열심히 한다고 해서 효과를 얻을 수는 없다.

   4) 개별성의 원리

  사람은 각자의 체질, 건강, 생활양식, 환경에 차이가 있다. 따라서 획일적인 운동 참여는 실효성이 떨어지게 되며, 운동 효과의 차이가 심하게 나타난다. 같은 운동 강도인데도 어떤 사람에게는 너무 세서 고통을 느끼게 되고, 어떤 사람에게는 너무 약해서 효과가 나타나지 않을 수 있다. 따라서 운동은 개인의 특성에 따라 개별적으로 처방되어야 한다.


   ◇ 운동처방의 요소

 

   운동처방 시 고려하여야 할 질적 요소는 운동의 형태(type)와 운동 강도(intensity)로, 운동의 양적 요소는 운동시간(time), 운동 빈도(frequency), 운동기간(duration)으로 분류된다.

1) 운동의 형태

  어떤 운동을 할 것인지 운동의 형태를 정하는 것은 운동처방 시 고려해야 할 가장 중요한 요인이다. 운동의 형태에 따라 운동의 효과가 다르게 나타나기 때문이다. 어떤 운동을 할 지 정할 때에는 이 운동을 하는 목적이 우선적으로 고려되어야한다. 예를 들어 호흡, 순환기계의 강화 혹은 심장질환의 예방을 목적으로 할 경우 유산소 운동이 필요하며, 체중 감량이 목적일 때에는 장시간의 가벼운 지구력 운동, 근력강화에는 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 운동의 형태는 운동에 대한 개인의 적성, 경험, 흥미, 여건, 시설 등의 조건을 고려하여 정해야 한다. 운동의 형태에 따라서 각각 장단점이 있기 때문에 두 가지 이상을 복합시켜 교대로 하는 것이 이상적이다.

 

운동 형태

운동 효과

  장시간 가벼운 운동(유산소운동)

  체지방 감소, 혈중 지질 감소

  당질내의 내성 증강

  운동중 산소 소비 저하

  단시간 가벼운 운동(유산소운동)

  심혈관 발달

  중등도 강도 지속운동(유산소운동)

  심박수 감소, 혈압저하

  혈액량 증대

  혈중 catecholamine 감소

  갑상선 호르몬 증가

  혈관 분포 개선

  근력 트레이닝

  근력, 근지구력 증대

  근육 글리코겐 농도 증가

  가벼운 신체활동

  스트레스 해소

 레크리에이션 효과

 

   2) 운동 강도

  운동 강도는 운동처방의 가장 중요한 요소 중의 하나로 일정시간 내에 수행된 운동량을 의미한다. 따라서 단위 시간당 수행된 운동량이 많으면 많을수록 운동 강도는 더 커진다. 운동 강도는 운동의 형태에 따라 다르며 같은 운동이라도 개인의 특수성과 운동의 목적에 따라서 다르다.

 운동 강도 및 운동량의 표시법은 다음과 같다.

 

- Kgm/min(Kpm/min) : 1 Kg 의 중량을 들어 올리는 운동량이다.

- Watt : 1 Watt는 6.12 Kpm/min에 해당한다.

- Kcal : 체내에서 소비된 에너지. 1 Kcal는 427 Kgm/min와 70 Watt에 해당한다.

- 산소섭취(소비)량 : 1분간에 소비한 산소량(VO2)을 가지고 운동 강도를 나타내는 방법이다.

   %VO2max= 운동중 VO2/VO2max * 100

- 심박수 : 운동 강도와 비례하여 증가하기 때문에 운동 강도의 지표가 된다.

- 최대심박수=220-연령. 목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수)* 0.75 + 안정시 심박수

    예) 안정시 심박수 75/min, 최대심박수 180/min.인 40대 남자가 60-75%의 목표심박수 범위 안에서 운동할 것을 권유받았을 경우 목표심박수 범위는 다음과 같다.

- THR 60% = 75 + 0.60(180-75) = 138/min,

- THR 75% = 75 + 0.75(180-75) = 154/min

- METs, RMR(Relative Metabolic Rate);에너지대사율: 어떤 운동에 의해서 소비되는 에너지가   그 사람의 기초대사량의 몇 배에 해당하는지 나타내는 수치이다.

- RMR = (운동시 산소 소비량 - 안정시 산소 소비량)/ 기초대사량(0.83*안정시 산소 소비량) 1 -MET = 3.5 ml/kg/min

- 자각적 운동강도(RPE, Rating of Perceived Exertion): 운동에 의한 신체의 부담도를 자각적으로 판단하는 방법이다. 7(매우 편안하다)에서 15(힘들다)까지의 수치로 표시하며 보통 12~13과 15~16 RPE 사이의 운동 강도가 처방된다. RPE 수치는 그때의 심박수의 1/10에 해당된다. 즉, RPE가 15일때 심박수는 150/min이 된다.

 

   3) 운동 빈도

 

   운동 빈도란 처방된 형태, 강도, 시간을 고려하여 구성된 운동 프로그램을 주중 실시한 날짜 수를 의미한다. 운동 빈도를 설정할 때에는 개인의 특수성을 우선적으로 살피고 운동의 효과와 운동 후에 나타나는 피로도를 염두 해 두어야 한다. 예를 들어, 주 1회 운동을 실시하는 경우, 운동의 효과가 약하며 운동할 때 마다 근육통과 피로가 발생되고 운동에 대한 적응력이 떨어져 상해의 위험이 높다. 주 2회의 운동인 경우는 피로와 근육통이 점차적으로 감소하지만 충분한 효과를 기대 할 수 없다. 주 3회 운동은 피로와 근육통을 점차 느끼지 않게 되고 운동 효과 또한 높아질 것이다. 그렇다면 운동을 매일 한다면 어떨까? 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라서 다르지만 운동 빈도를 더 높이게 되면 효과는 분명히 커질 것이다. 그러나 피로가 누적되어 부작용이 나타날 수 있으므로 주의 하여야 한다. 따라서 운동 빈도의 설정을 가벼운 운동은 매일, 그 밖의 경우는 주 3-5일로 하되, 운동 강도, 피로, 체력, 연령 등이 충분히 고려되어야 한다.

 

   4) 운동 시간 및 운동 기간

  “몇 분, 혹은 몇 번을 해야 효과가 있나요?” 운동을 시작하는 사람들이 자주 묻는 질문 중의 하나이다. 운동 시간의 결정은 강도, 종목, 연령 등의 조건에 따라 다르겠지만 운동 효과를 기대할 수 있는 시간이 확보되어야 한다. 운동시간은 항상 운동 강도에 따라서 결정되어야 한다. 즉, 강도가 높은 운동은 짧게, 낮은 운동은 장시간 하는 것이 바람직하다.

  운동 기간이란 계획된 운동프로그램을 얼마의 기간에 걸쳐 실시하여야만 운동 효과가 나타나는가, 즉 특정 운동프로그램을 통해 체력의 향상이 더 이상 이루어 지지 않는 정체기 까지를 말한다. 일반적으로 근력운동에 의한 근력증가의 정체현상은 10~12주, 유산소 능력은 12~16주, 유연성 향상은 스트레칭을 통해 8~10주 정도면 나타나는 것으로 보고되고 있다.


  ◇ 운동 처방의 과정  

 

  1) 의학적 검사

  의학적 검사는 신체의 이상이나 질병의 유무를 검사하여 운동부하검사와 체력검사를 해도 되는 지와 사고 방지 및 안전한 운동 처방 작성을 위한 정보를 얻는데 사용되며 문진, 신체검사 및 임상 검사로 구성된다. 문진은 운동 습관, 생활양식, 병력, 현재의 건강상태를 조사하고 신체검사는 신장, 체중, 신체조성을 검사한다. 임상검사는 병력, 운동력, 현재의 건강 상태, 신장, 체중, 체지방, 안정시 심박수, 안정시 혈압, 폐기능, 혈액검사(CBC, Total, HDL cholesterol, TG, 혈당, AST, ALT, LDH, uric acid), 소변검사(단백, 당)를 포함한다.

 

   2) 체력 및 운동부하검사

 

  운동부하검사는 안정 시에 잠재하고 있는 이상과 질병을 발견하고 평가한다. 특히 순환기계의 이상 발생 유무를 검사하게 된다. 또한 운동능력의 한계를 평가하며 처방해야할 운동 강도의 안전한계의 판정에 도움을 준다. 운동 시 산소소비량이 최대 얼마나 되는지, 심박수가 얼마나 상승하는지, 심전도의 변화가 있는지, 혈압이 얼마나 올라가는지 등을 체크하여 평가한다. 체력검사는 근력, 지구력, 유연성, 평형성, 순발력, 민첩성 등을 측정하여 약한 부분이 있으면 그것을 강화하도록 운동 처방에 반영한다. 각 항목마다 연령별 체력기준표에 따라 판정한다. 체력 측정을 통해 개인의 신체능력 수준을 파악하는 것은 체력 향상뿐만 아니라 질병 예방이나 재활을 위한 운동 프로그램 계획을 위해서 필수적이다.

체력은 운동 기능 관련 체력과 건강관련 체력으로 분류 할 수 있는데 과거에는 모든 체력요소의 증진을 강조하였으나 건강유지를 목적으로 하는 일반인의 경우에는 건강과 관련된 체력요소를 우선적으로 육성해야 한다. 운동을 에너지 동원 체계에 의해 분류해보면 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있는데 이 두 가지가 불규칙하게 혼용되는 경우가 많다. 예를 들어, 축구의 경우 전반적으로는 유산소 운동이지만, 빠른 동작을 할 때에는 무산소 운동이 된다. 또한 동일 종목이라도 운동 강도와 체력 수준에 따라 유산소 운동이 되기도 하고 무산소 운동이 되기도 한다.

   일반적으로 유산소운동이 건강 관련 체력 요소인 심폐지구력, 체지방율, 근지구력, 유연성 등과 관계가 깊기 때문에 건강 증진을 위한 운동으로 장려되며 유, 무산소 운동을 혼합하여 보강운동을 실시해 그 운동의 장점을 따르는 것 이 바람직하다.

   검사의 순서는 여러 가지 종류의 검사가 시행될 때는 여러 유형의 체력 검사가 어떻게 평가 되느냐에 따라 검사기간이 매우 중요한 역할을 하게 된다. 만일 모든 검사를 하루에 한다면 체지방, 심폐지구력, 근력, 유연성의 순서로 측정하는 것이 바람직하다. 근력을 평가한 후에, 심폐지구력을 측정하게 되면 특히 최대하검사방법을 이용하는 경우에는 심폐 능력이 부정확하게 평가될 우려가 있다. 체력 검사로 인한 탈수현상이 신체구성 측정에 영향을 줄 수도 있으므로, 안정 시에 측정해야 하는 항목(심박수, 혈압, 안정시 심전도, 체지방량)은 체력검사 시작 전에 하는 것이 좋다.

 

   3) 운동처방

   가. 운동 프로그램의 목적을 정한다.-일반인의 체력증진인지, 질환을 치유, 보강하기 위한 것인지, 손상된 부분을 재활하기 위한 것인지, 경기력 향상을 위한 것이지 정한다.

   나. 개인의 건강 상태나 체력 수준을 고려한다.

 의학적 검사, 운동부하검사, 체력검사 등의 자료를 통하여 운동강도, 운동량, 운동빈도, 운동의 형태를 결정한다.(FITT, Frequency, Intensity, Time, Type)

   다. 단기 및 장기 목표를 세우고 기록한다.

   현실적으로 실현 가능한 목표를 세우고 주간, 월간 계획 등으로 구분하여 진행한다.

   라. 검사 결과와 주의 사항에 대하여 설명한다. 처방된 운동의 형태와 강도를 여러 가지 제시하여 본인이 원하는 종목을 선택하도록 한다. 실시할 운동종목에 관해서 필요한 운동 강도를 구체적으로 설명하고, 1회 운동시간 및 빈도에 대해서도 설명한다. 그리고 처방된 운동 강도를 실제로 체험시켜 몸으로 익히게 한다.

   마. 일정기간 매번 본인과 연락을 취하여 운동의 실시 상황을 파악하고 부작용이나 피로의 유무를 판단하여 필요하면 처방의 내용을 변경한다. 이와 같은 과정을 통하여 본인이 매일 매일 조절할 수 있도록 한다.

   바. 재검사는 건강한 사람의 경우 1년에 1-2회 하도록 하도록 하며 질병의 치유와 재활을 위한 운동 처방의 경우는 검사를 최소한 1개월에 1회 정도 시행한다.

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