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updated. 2024-03-28 17:57 (목)
"무더운 여름 선탠만 하지 말고 지방도 태우세요"
"무더운 여름 선탠만 하지 말고 지방도 태우세요"
  • 이영재 기자 garden@kma.org
  • 승인 2018.07.24 10:07
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가족 함께 즐기는 걷기·자전거·테니스·배드민턴 등 안성맞춤
처음부터 운동 강도 올리기보다 몸 상태·질환 유무 따라 조절해야
손보드리 365mc 대표원장
손보드리 365mc 대표원장

무더운 여름은 살을 빼려고 활동량을 늘리는 다이어터들 조차도 신체 활동을 주저하게 된다. 

한국건강증진개발원이 지난해 발표한 '대국민 신체활동 실천 인식조사'에 따르면, 산소 신체 활동(1주일에 중강도 신체 활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체 활동을 1시간 15분 이상)을 하지 않는 비율은 해마다 증가하고 있다. 65세 이상 노년층의 경우 최근 8년 사이 미실천율이 2배가량(31.8% → 66.3%) 늘었다. 또 중·고교생의 경우는 더욱 심각해 미실천율이 해마다 90%를 웃돌고 있다.

365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 "여름철에도 신체 면역력을 높이고, 비만을 예방하기 위해서는 야외에서 적당량의 신체활동을 하는 것이 좋다"고 말했다.

가족들과 함께 건강한 여름을 보내기 위한 맞춤 운동에는 어떤게 있을까.

최고의 다이어트 운동 '걷기'

어떤 운동을 하든 준비운동은 필수다. 간단한 스트레칭으로 관절을 유연하게 만들면, 스트레스로 경직된 신체 부상을 예방하고 운동 효과도 높일 수 있다.

여름철 야외에서 가장 쉽고, 무난하게 할 수 있는 운동은 걷기다. 보통 걸음보다 약간 빠르게 걷고 보폭은 평소보다 크게 하되, 절대 무리하지 말아야 한다. 발 앞꿈치로 걷지 말고 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 신발은 발이 꽉 끼지 않는 것이 좋다. 되도록 신체가 좌우로 많이 흔들리지 않도록 유지하고 만일 관절이 아프거나 가슴이 답답해 너무 숨이 차면 속도를 줄여야 한다.

너무 더운 날씨에는 되도록 무리하지 말고, 서늘한 오후, 1주일에 3회 이상 걸으면 좋다. 처음엔 20분 정도 걸어보고 만약 힘들게 느껴지면 10분씩 나누어 쉬는 시간을 두고 2번에 걸쳐 걷으면서 1∼2주 간격으로 5분씩 시간을 늘리면 좋다.

자신 혹은 자녀가 ▲비만인 경우 ▲지난 3개월 동안 운동을 전혀 하지 않았을 경우 ▲하루 생활 중 걷는 시간이 매우 적을 경우 ▲약 2km 정도를 쉬지 않고 걷기가 다소 힘이 들 경우 ▲무릎 관절염이나 요통 등으로 걷기에 부담을 느낄 경우 ▲고혈압·당뇨 등 만성 질환이 있을 경우에는 첫날부터 30∼40분을 빠른 걸음으로 걷는 건 금해야 한다. 운동 전후에는 물을 많이 마시고, 식사 후 최소 1시간 후에 운동해야 장기에 무리가 없다.
 
남녀노소 국민 스포츠 '자전거 타기'

자전거는 스트레스 해소와 체지방 태우기에 도움을 주는 유산소 운동으로 많은 이들이 취미로도 즐기고 있다. 여름에는 날씨로 인해 칼로리 소비량이 타 계절보다 높기 때문에 자전거를 타면 다이어트 효과는 배가된다.

자전거를 탈 때는 무엇보다 어깨·허리 자세를 신경써야 한다. 자신의 신장에 맞춰 안장과 핸들의 높이를 맞춰야 하며, 자전거에 앉았을 때 다릴 쭉 펴지지 않고 약간 구부러지는 정도로 타는 것이 좋다. 또 어깨 높이는 낮추고, 허리는 가능한 한 일직선으로 펴주는 게 올바른 자세다. 특히 무릎과 페달의 위치가 수직에서 일직선이 되도록 하는 게 중요하다.

자전거 타기는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 등 다양한 효능을 지니고 있다. 세계보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병·당뇨병·비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다. 빠르게 운동강도를 높이기보다는 몸 상태에 맞게 조절하게 좋다.
 
무산소·유산소 운동효과를 한 번에 '테니스'

테니스는 높은 열량 소모로 다이어트에 매우 좋은 운동이다. 몸무게 60kg인 사람이 테니스를 한 시간 치면 무려 383kcal를 소비할 수 있다. 또 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있고 근력·심폐지구력·민첩성·순발력을 길러줘 무산소와 유산소 운동효과를 한 번에 거둘 수 있다.

무더운 여름철에도 신체 면역력을 높이고 비만을 예방하기 위해서는 야외에서 적당량의 신체활동을 하는 게 좋다. 테니스는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있고 근력·심폐지구력·민첩성·순발력을 길러줘 무산소와 유산소 운동효과를 한 번에 거둘 수 있다.
무더운 여름철에도 신체 면역력을 높이고 비만을 예방하기 위해서는 야외에서 적당량의 신체활동을 하는 게 좋다. 테니스는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있고 근력·심폐지구력·민첩성·순발력을 길러줘 무산소와 유산소 운동효과를 한 번에 거둘 수 있다.

빠르게 움직이는 공을 따라 몸도 재빠르게 반응해야 하므로 운동량이 상당하지만, 가족과 함께라면 지루함을 느끼지 않고 운동할 수 있다. 특히 테니스는 팀워크를 이뤄서 하는 운동이기 때문에 서로의 호흡이 중요하며, 운동하면서 결속력이 강화돼 가족스포츠로는 안성맞춤이다.

이와 함께 어느 방향에서 날아올지 모르는 공을 치기 위해 출발이나 멈춤, 방향 전환 등의 동작을 하므로 신체 균형을 유지하는 감각이 생겨 어린이는 골격 강화, 성인은 골다공증 예방에 도움이 된다.

이와 비슷한 배드민턴도 좋다. 배드민턴도 테니스와 마찬가지로 발목의 근력과 어깨 근육을 강화하고, 민첩성과 순발력을 길러준다.

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