몸매 관리·색다른 먹거리 일석이조…저열량 고단백에 식이섬유 풍부 입맛 '유혹'
나들이 가기 좋은 날씨가 이어지면서 캠핑족이 늘고 있다. 특히 러시아월드컵이 개막하면서 캠핑을 떠나 중계를 즐기려는 이들도 많을 것으로 예상된다.
이런 캠핑에서 빠질 수 없는 것은 바로 먹거리다. 그러나 대표적인 캠핑 음식인 바비큐나 라면 등은 고열량이라 다이어터들에겐 다소 부담스럽다.
몸매 관리도 생각하며 조금은 색다르게 먹을 수 있다면 금상첨화. 자연과 함께 하면 맛과 분위기 건강까지 챙길 수 있는 음식에는 어떤 게 있을까.
365mc 식이영양위원회가 엄선한 '저열량 캠핑 음식 4가지'를 소개한다.
◇ 새콤 상큼 '닭가슴살 토마토스튜'
닭가슴살은 최고의 단백질 식품이다(100g 당 23∼25g 단백질 함유). 이를 상큼하고도 식이섬유가 풍부한 토마토를 곁들여 따뜻하게 스튜로 먹는다면 영양분을 골고루 섭취해 몸에 기운을 돋우는 데 도움이 된다. 물론 두 가지 종류 모두 저칼로리가 특징이다. 토마토는 유방암 위험을 줄이는 데 효과가 있는 리코펜이 많이 들어 있지만, 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 스튜처럼 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋다.
▲ 닭가슴살 토마토스튜 레시피
재료: 닭가슴살 100g/홀토마토캔 1개/각종 채소(가지·파프리카·양파·버섯 등)
조리과정: 닭가슴살과 준비한 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다 → 캠핑용 냄비에 썰어둔 닭가슴살·채소를 넣고 올리브유에 볶는다 → 볶은 재료에 준비한 홀토마토캔을 붓고 끓인다 → 바질 등 향신료를 첨가해 풍미를 낸다(생략 가능) → 취향에 따라 수프처럼 떠먹거나 고소한 통밀빵과 함께 먹는다
◇ 맛·영양 동시에 '주꾸미 가지 요리 & 구운 감자'
저칼로리 고단백 식품인 주꾸미는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 또 타우린을 함유해 피로 해소에도 좋다. 이를 안토시아닌이 풍부해 혈중 콜레스테롤 감소 및 항산화 작용, 수용성 비타민(콜린)을 다량 함유한 가지와 함께 조리한다면 영양 성분은 배가될 것이다. 다만 야외에서 먹을 땐 평소보다 과식할 수 있으므로 포만감을 위해 감자를 통해 탄수화물 섭취를 하는 게 좋다. 단조로운 다이어트 식단에 풍부한 맛을 더해주기 위해선 바질페스토를 올리는 것도 한 방법.
▲ 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자 레시피
재료: 주꾸미/가지/바질페스토/까망베르 고르곤졸라 치즈/소금/후추/통감자/토마토발사믹 소스(토마토·양파·오이·발사믹·레몬즙·후추)
조리과정: 가지를 반으로 길게 잘라 십자모양의 칼집을 낸 후 캠핑 그릴에 굽는다 → 소금·후추·바질페스토를 섞어 소스를 준비하고 손질된 주꾸미를 재운 뒤 구워낸다 → 구운 가지 위에 바질페스토를 올린 뒤 주꾸미·치즈를 얹고 그릴 위에서 치즈가 녹을 때까지 익힌다 → 핫소스·토마토 발사믹소스 등을 곁들인다 → 토마토 발사믹소스는 각 재료들을 다진 후 섞고 통감자는 호일에 싸 캠핑 그릴에 굽는다.
◇ 캠핑음식의 꽃 '육해공꼬치구이'
소고기등심·버섯·주꾸미 또는 낙지로 구성하는 육해공꼬치구이는 단백질과 야채로 이뤄져 저녁식사 대용으로 활용 가능하다. 저열량 고단백 식사에 식이섬유가 풍부한 식단으로 다이어터들에게도 권장하는 메뉴 중 하나다. 캠핑 기분도 내고 다이어트도 하는 '일석이조' 레시피다. 특히 소고기 등심은 단백질 함량이 풍부해 근손실 방지·대사기능 증진·포만감 촉진에 도움을 줘 다이어트 식단으로 제격이다.
▲ 육해공꼬치구이 레시피
재료: 소고기 등심 100g/새송이버섯 70g/파프리카 70g/주꾸미 100∼150g/양념 재료(소금·후추 밑간 살짝·올리브유·슬라이스 마늘)
조리과정: 소고기 등심을 깍둑썰기 후 소금·후추 밑간을 해 준비해 둔다 → 새송이버섯·파프리카 역시 소고기와 비슷한 크기로 잘라서 준비한다 → 주꾸미는 밀가루를 한 줌 넣고 씻어낸 뒤 1마리씩 준비해둔다 → 낀 꼬치에 소고기 등심·새송이버섯·주꾸미·파프리카를 하나씩 끼워서 준비한다 → 그릴팬에 올리브유를 1큰술 넣고 잡내를 잡기 위한 슬라이스 마늘을 함께 넣는다 → 준비돼 있는 꼬치 재료를 팬 또는 그릴에 굽는다.
◇ 빠르고 간편한 '훈제오리샐러드'
훈제오리샐러드는 트랜스 지방 0%의 불포화지방산 육류로 칼로리 부담이 적다. 오리 고기는 다른 육류보다 유해한 기름이 적고 체내 독소를 제거할뿐만 아니라 원기를 보충하고 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 푸짐하면서 간단하게 차려낼 수 있어 캠핑 음식으로도 좋다. 쫄깃한 오리고기와 아삭한 채소들을 버무릴 드레싱으론 상큼한 유자드레싱, 산뜻한 발사믹드레싱 둘 다 잘 어울린다.
▲훈제오리샐러드 레시피
재료: 국내산 오리고기슬라이스/어린잎채소/양파/식초/물엿/방울토마토/유자 드레싱 또는 발사믹 드레싱
조리과정: 어린잎채소는 깨끗이 손질해서 씻고 양파는 얇게 썰은 후 매운맛 제거를 위해 식초와 물엿에 20분간 담가둔다 → 방울토마토는 씻은 후 반으로 잘라서 준비해 둔다 → 훈제오리는 앞, 뒤로 노릇노릇하게 굽는다 → 그릇에 어린잎을 깔고 그 위에 구운 훈제오리를 올린다 → 드레싱은 발사믹드레싱 또는 유자드레싱으로 채썬 양파와 방울토마토를 드레싱과 버무린 후 훈제오리 위에 올려 곁들인다.